四步起，瓦解强迫症的牢笼

  时间：2014年4月25日       编辑：秦国妮

     近年来，随着对强迫症的成因的研究，强迫症的治疗已经取得重大的进展。关于强迫症治疗的方法很多，今天我们想给大家介绍一个简便易行的行为认知疗法——四步骤自我疗法。其中“四步骤”是指：重新确认、重新归因。重新聚焦、重新评价。随着每一个步骤的展开，你会发现，强迫症不过是一个欺软怕硬的家伙，像大多数恶棍一样，它更多的是只会胁迫那些“听话”的、经验不足的人们。只要认清强迫症的面目，按照正确的方法去处理，强迫症状所带来的痛苦和焦虑就会慢慢消减。你会发现，强迫症不过是像感冒一样，是可以战胜的。

    或者你会质疑：强迫症是治不好的，是不可能让强迫思维完全不出现的！没错，那些需要“马上就康复”的需求是不合实际的。我们的大脑是一个复杂的有机体，我们不可能像黑板一样，不想要了，就能把这些“闯入性思维”像粉笔字一样，唰的就擦掉。但是通过掌握一些方法，我们就有能力在心理层面重组行为上的反应，获得可以击退强迫症的力量。通过掌握正确的方法，我们就知道应该怎么处理那些“想法”，而不会被它影响、控制而影响正常的生活。基于这个共识，下面我们一起看看如何通过四步骤自我治疗法，瓦解强迫症的牢笼。

 

    重新确认，是指对那些侵入性的念头或冲动，你需要按其本来的面目来称呼闯它：这是强迫思维和强迫行为在作祟。做好这一步，你将学会更清楚的辨识事物的真相而不是被症状所引起的不愉快感觉所蒙骗。重新确认，让预期变得可接受。

    关于重新确认，比较难的地方就是当强迫思维涌入的时侯。在那一刻，那些担忧、冲动及强迫观念对你来说好像都是至关重要的。哪怕你意识到这是强迫症思维，你甚至受“我怎么会为如此荒唐的东西焦虑至此。”这种“理性认识”所困扰，思维就很轻易的就被这些情绪占据，一不小心又重新陷入强迫症那“可能”的陷阱中去。这个时候，你必须对这些非你所愿的想法、冲动和行为进行重新确认，按照其本来的面目去称呼它们：它们就是强迫观念和行为，要切记的是，真正重要的是你的行为而不是感觉。

    值得注意的是，要真正掌握“重新确认”并不是面对强迫症状是说一句“这是强迫症”就够的。面对强迫症状的出现，我们必须全然觉知的去经历这个过程——你必须有意识地去辩证滋扰你的不良情绪并相应的在心理上做记号，将它重新确认为这不过是由脑部错误信息引起的强迫症状，只不过是化学物质失衡了。

 

    重新归因是指，重新对强迫症的原因进行归因。现代科学研究上证明，从生理的角度看，强迫症所表现的侵入性想法和反复冒出来的念头，实质上是神经系统的问题，从生理上说可能是遗传而来的脑部生化失衡所致。当脑内一些生化物质失去平衡时，脑内的换挡器“尾状核”就会出现了故障。这一故障将会导致大脑“被卡住了”。因为大脑被卡住了，它的错误检测回路被不当的激活，这就造成了很难受的感觉。对于这些不适的感觉，改变你的行为应答、转档到积极有益的事情上去，可以最终使得本已坏了的换挡器从卡死状态中重新解脱出来。

    因此，对于诸如“为何这些念头和冲动苦苦缠绕着我？为何他们不走开？”的问题时，你只需重新确认，做心理标记，并提醒自己：“我所受到的困扰是因为患了一种叫强迫症的疾病，这些症状都是这个疾病的表现，滋扰我的这些观念和行为都是我脑部的生化物质失衡直接相关的。我们只需要以一个不偏不倚的旁观者的角度去看待这一切，不贪爱，不嗔恨，以一颗平和的心去接纳这种生化物质失衡所带来的困扰，继续开展自己的生活就可以了。当“重新确认”、“重新归因”成为了习惯，你会发现，那种难受的感觉就会渐渐消散，情形也就变得更容易控制。

 

    重新聚焦是指：去改变对有害思维和冲动的回应，并且把你的注意力集中在其他有益的、建设性的事情上，做有益的事情。重新聚焦是自我指导的认知——生物行为疗法的核心，关键在于在意识到“及时强迫症的观念、感觉仍在那里”的时候，你必须继续前进到另一个行为上，不让那些思维决定你做什么。无需置疑的是，这是四步骤里最艰苦也很关键的过程，但也绝对是付出越多收获越大的过程。你的艰苦付出将会给你带来巨大的收获：通过重新聚焦和改换到另一种行为，冲动会开始慢慢减少。你会发现，在你对冲动还未来得及反应的时候，它已悄悄的走开。

    我们也知道，由于大脑生化物质的不平衡，眶额皮层、扣带回和尾状核就会联合起来，眶额皮层向你发送“有什么东西出问题了”的虚假信息，扣带回直接连通心和内脏，让你感到“噢！如果……可怕的事情就会发生！”而处于“卡壳”状态的尾状核始终不能自动转换过来让你抛弃重复、荒谬的行动而继续向前到下一个适当的行为。这个时候，你越想努力地把愚蠢、烦人的念头从脑海中赶走，你成功的机会就越小，当强迫症状来临的时候，你必须做的，最重要的事情就是重新聚焦到其他更愉悦、更具功能性的事情来绕开它。

    那么，实际情况中我们应该如何操作呢？我们可以通过“15分钟法则”的方式逐步实现重新聚焦——首先我们可以把强迫症状列一个清单，并评价各项症状的焦虑指数，从简单的做起，当强迫症状发起那些愚蠢的命令时，通过至少做15分钟有益健康的，有乐趣的事情来绕开你的症状，15分钟后，做心理标记看你的症状有怎样的改变，并试图重新聚焦15分钟。或者你会说，15分钟实在太难受了，我怕我坚持不了，也没关系，一开始哪怕只是几分钟，只要你慢慢的逐步延长时间和增加难度就一定会看到成效的。为了更好的巩固效果，在自己做到了“重新聚焦”后也可以给予自己一定的奖励。只要你坚持每次强迫症状来临时都通过这个法则处理，通过反复练习，你就可以发现其实不会像想象中那么痛苦，焦虑和恐惧是会减退的，而对于强迫症状的无助感也会慢慢减退，一切开始变得自己可以掌控了。

 

    重新评价意味着不要受症状的“ 表面信息”—— 它们并不像它们说那样的，要从本质上区别用积极的方法重新评价，尽可能快尽可能清楚的看清情景的现实性，用肯定的心理标记如“这不是我——它是强迫症”来强化你清晰的观察。

当你在重新评价并贬低有害的观点和冲动时，你是在加强体内的“不偏不倚的旁观者”并建立强有力的心智。

    重新评价是认真练习前三步——重新确认，重新归因，重新聚焦后的自然成果。伴随着连续一致的练习，你将发现，强迫症观念和强迫行为是应该被被忽视的毫无价值的分心事而已，有了这些洞察，你将能够重新评价和看清并病态的强迫冲动，将其挡开至他们开始消失。当你的大脑更本质好地工作，强迫症行为强迫思维的本质就更容易。

通过反复一致的四步骤法练习，不偏不倚旁观者和心理觉察能力会逐步强化。对于自身的内部思维过程，你不将再如玩偶般完全受之摆布，而是可以主动地组织积极的心理和行为反应，轻易的就走出强迫症的牢笼。更有甚者，你会发现的生活其他各方面都享受到心理力量的提升。